Beckenboden richtig wahrnehmen: Warum „Spann den Beckenboden an“ nicht reicht
Autorin: Anja Brandt, zertifizierte Yogalehrerin & Gründerin STYRKA METHOD | Veröffentlicht: 06.09.2026 | Zuletzt aktualisiert: 06.09.2026
„Spann den Beckenboden an“ – diesen Satz hören Frauen beim Yoga, im Fitnessstudio, in der Rückbildung oder spätestens dann, wenn der Beckenboden Probleme macht.
Aber was genau soll man da eigentlich anspannen?
Nach innen ziehen? Nach oben heben? Den Bauch einziehen? Den Po anspannen? Und dann ist da noch das häufig verwendete Bild mit dem Aufzug, der nach oben fährt.
Genau hier beginnt das Problem: Der Beckenboden ist kein einzelner Muskel mit einem einfachen An-und-Aus-Schalter. Er besteht aus verschiedenen Muskeln und Strukturen, die unterschiedliche Aufgaben übernehmen und miteinander koordiniert werden müssen.
Vielleicht ist „anspannen“ deshalb gar nicht die hilfreichste Anweisung.
Viel interessanter ist die Frage: In welche Richtung soll sich der Beckenboden eigentlich bewegen?
Ein kräftiger Beckenboden muss nicht ständig fest sein
Ein gut funktionierender Beckenboden muss Spannung aufbauen können und genauso gut wieder loslassen. Er reagiert auf Druckveränderungen, begleitet unsere Atmung und Bewegung und muss sich je nach Situation unterschiedlich organisieren. Das Ziel ist es deshalb nicht, ihn möglichst kräftig zusammenzukneifen oder dauerhaft festzuhalten.
Entscheidend ist, dass im richtigen Moment die richtige Bewegung entstehen kann. Deshalb arbeite ich nicht nur mit der undifferenzierten Ansage „Spann an“, sondern vielmehr mit Bewegungsrichtungen und Vorstellungen.
Um zu verstehen, was damit gemeint ist, hilft zunächst ein vereinfachter Blick auf den Aufbau des Beckenbodens.
Die drei Ebenen des Beckenbodens
Der Beckenboden wird häufig in drei Schichten beziehungsweise funktionelle Bereiche eingeteilt. Dieses Modell dient vor allem der Orientierung und besseren Wahrnehmung. Anatomisch ist der Beckenboden kein exakt voneinander getrenntes Drei-Schichten-System. Muskeln, Faszien und Bindegewebsstrukturen gehen ineinander über und arbeiten gemeinsam.
Wenn du eine dieser Ebenen aktivierst, reagieren deshalb in der Regel mehrere Bereiche gleichzeitig. Trotzdem kann das Modell dabei helfen, unterschiedliche Bewegungsrichtungen wahrzunehmen.
Ebene 1 – die tiefe Ebene
Die tiefe Beckenbodenmuskulatur bildet den größten muskulären Anteil des Beckenbodens. Dazu gehört vor allem der Musculus levator ani, gemeinsam mit weiteren tiefen Muskeln im Bereich des Steißbeins. Vereinfacht kannst du dir für diese Ebene eine Bewegung zwischen Schambein und Steißbein vorstellen. Statt bewusst etwas zusammenzukneifen, stell dir lediglich vor, dass sich diese beiden Punkte sanft aufeinander zubewegen – und anschließend wieder voneinander lösen.
Ebene 2 – der vordere Bereich
Im vorderen Bereich kannst du mit einer anderen Bewegungsrichtung arbeiten. Stell dir vor, dass sich die vorderen Bereiche deiner Sitzbeinhöcker sanft aufeinander zubewegen. Auch hier geht es zunächst nicht darum, möglichst kräftig anzuspannen. Es geht um die Vorstellung einer Richtung.
Ebene 3 – die oberflächliche Ebene
Die oberflächlicher gelegenen Strukturen befinden sich rund um die Körperöffnungen. Auch hier kann die Vorstellung einer sanften Bewegung nach innen helfen, diesen Bereich differenzierter wahrzunehmen. Wichtig ist dabei: Diese drei Ebenen arbeiten nicht isoliert voneinander. Wenn du dir eine bestimmte Bewegung vorstellst oder einen Bereich aktivierst, kann dein Nervensystem mehrere Strukturen gleichzeitig einbeziehen.
Und genau hier wird es interessant.
Die tiefe Beckenbodenmuskulatur bildet den größten muskulären Anteil des Beckenbodens. Dazu gehört vor allem der Musculus levator ani, gemeinsam mit weiteren tiefen Muskeln im Bereich des Steißbeins. Vereinfacht ausgedrückt spannt sich diese Muskulatur vom Schambein Richtung Steißbein und verankert sich seitlich am inneren Beckenring.
Der Körper folgt der Vorstellung
Bis hierhin haben wir uns angeschaut, in welche Richtungen sich unterschiedliche Bereiche des Beckenbodens bewegen können.
Aber wie lässt sich diese Bewegung überhaupt ansteuern, ohne einfach nur „Spann an“ zu denken?
Dafür gibt es unterschiedliche Zugänge. Zwei davon nutze ich in meiner Arbeit besonders häufig: die Vorstellung einer Bewegung und das Initiieren einer Bewegung über andere Punkte des Körpers.
Das klingt zunächst ähnlich, ist aber nicht ganz dasselbe.
1. Eine Bewegung vorstellen
Du kannst deinem Nervensystem eine Bewegungsrichtung anbieten, ohne die Bewegung bewusst erzwingen zu wollen.
Stell dir zum Beispiel vor, Schambein und Steißbein würden sich sanft aufeinander zubewegen. Oder stell dir vor, deine Sitzbeinhöcker würden sich einander annähern.
Wichtig dabei: Du musst nicht aktiv ziehen, drücken oder zusammenkneifen.
Du stellst dir die Bewegung zunächst nur vor.
Das mentale Vorstellen einer Bewegung wird in der Forschung als Motor Imagery bezeichnet. Dabei wird eine Bewegung innerlich simuliert, ohne dass sie bewusst ausgeführt werden muss.
Das Nervensystem übersetzt eine solche Vorstellung nicht einfach eins zu eins in eine Muskelkontraktion. Die Vorstellung kann ihm aber eine Richtung anbieten, an der es sich orientieren kann.
Was Motor Imagery mit deinem Beckenboden zu tun hat
Erste Studien speziell zum Beckenboden untersuchen, ob Motor Imagery in Kombination mit körperlichen Übungen die Beckenbodenfunktion und sensomotorische Steuerung beeinflussen kann.
In einer randomisierten kontrollierten Studie von Cuenca-Martínez und Kolleg:innen wurden Motor Imagery und Action Observation in Kombination mit körperlichen Übungen bei gesunden Frauen untersucht. Die Ergebnisse liefern erste Hinweise darauf, dass dieser Ansatz verschiedene Parameter der Beckenbodenfunktion und sensomotorischen Kontrolle beeinflussen kann.
Eine weitere randomisierte kontrollierte Studie untersuchte Motor Imagery in Kombination mit isometrischen Beckenbodenübungen. Auch hier zeigten sich Unterschiede gegenüber der Kontrollbedingung, unter anderem bei der gemessenen Beckenbodenkraft.
Wichtig ist die Einordnung: Die bisherigen Untersuchungen sind klein und wurden an gesunden Frauen durchgeführt. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass Bewegungsvorstellungen allein Beckenbodenbeschwerden behandeln können.
Sie zeigen aber etwas Spannendes: Beckenbodentraining muss nicht ausschließlich über die bewusste Anweisung „Spann an“ gedacht werden.
2. Bewegung an einer anderen Stelle beginnen lassen
Es gibt aber noch einen zweiten Zugang – und den möchte ich davon unterscheiden.
Probier einmal Folgendes aus: Stell dir vor, deine Fersenmittelpunkte würden den Teppich, Boden oder die Matte unter dir sanft „ansaugen“ und wieder lösen. Oder arbeite mit einer Bewegung deiner Sitzbeinhöcker.
Hier richtest du deine Aufmerksamkeit nicht unmittelbar auf den Beckenboden und versuchst auch nicht, ihn isoliert anzuspannen. Die Bewegung beginnt an einem anderen Punkt des Körpers.
Was dabei im Beckenboden passiert, entsteht im Zusammenspiel mit der Bewegung des restlichen Körpers.
Das ist ein wichtiger Unterschied: Bei Motor Imagery stellst du dir eine bestimmte Bewegung vor. Bei diesem zweiten Zugang nutzt du Fersen, Beine, Sitzbeinhöcker oder andere Orientierungspunkte, um Bewegung im gesamten System anzubahnen.
In der Praxis können sich beide Prinzipien natürlich überschneiden. Schon die Vorstellung, die Fersen würden den Boden „ansaugen“, enthält ein mentales Bild – und dieses Bild kann wiederum eine tatsächliche körperliche Reaktion auslösen.
Deshalb geht es nicht darum, beide Ansätze künstlich voneinander zu trennen. Es geht darum zu verstehen, dass „Beckenboden aktivieren“ mehr bedeuten kann, als einen Muskel bewusst festzumachen.
Vielleicht braucht dein Beckenboden weniger Kraft, sondern mehr Richtung
Wenn du deinen Beckenboden bisher vor allem mit „anspannen“, „hochziehen“ oder „festmachen“ verbunden hast, probier einmal diesen anderen Zugang. Und denk dabei weniger an Kraft und mehr an Bewegungsrichtung.
Stell dir vor, wie sich bestimmte Punkte sanft aufeinander zubewegen und anschließend wieder voneinander entfernen.
Beobachte, was dein Körper daraus macht, ohne die Bewegung erzwingen zu wollen.
Denn ein gut funktionierender Beckenboden muss nicht permanent fest sein. Er muss Spannung aufbauen können – und sie wieder loslassen. Er muss auf Belastungen reagieren und sich gemeinsam mit anderen Strukturen des Körpers koordinieren können.
Vielleicht beginnt gutes Beckenbodentraining deshalb nicht mit mehr Anspannung, sondern mit einer klareren Vorstellung davon, wohin die Bewegung überhaupt gehen soll und der Erlaubnis, Leichtigkeit zuzulassen.
Quellen
Cuenca-Martínez F. et al. (2025): Effects of motor imagery and action observation on pelvic floor and related structures in healthy women: A randomized controlled trial. Human Movement Science, 99, 103313.
Cuenca-Martínez F. et al. (2025): Effects of Motor Imagery on Skin Conductance and Pelvic Floor Sensorimotor Condition: A Randomised Controlled Trial. Journal of Motor Behavior, 57(4), S. 345ff.
Hinweis: Einzelne Wahrnehmungsbilder, wie die Arbeit über Fersen und Sitzbeinhöcker, sind von der CANTIENICA®-Methode inspiriert.